تمارين لترهلات لبطن و لشدها

قبل الحديث عن هذه التمرين لابد من مراعاة التالى :
************************************************
إذا حرصتى على تدريب عضلاتك يومياً، فستحصلى على نتيجة أسوأ وليس أفضل ..
فأثناء فترات الراحة التى تحصلى عليها فأنتى تبنى عضلات الجسم
لكن بممارسة التمارين يومياً فأنت ترهق عضلاتك ولا تسمح ببنائها..
وللحصول على أفضل النتائج ينبغى أن تكون هناك راحة لمدة 48 ساعة.

لا تضعى يديك خلف رأسك مطلقاً لتدعيم الجسم،
لأن عند وضع اليد خلف الرأس فسيكون هناك رد فعل انعاكسى بشد عضلات الرقبة
مما يعرضها لوضع حمل أو ضغط عليها مما يعرضك للإرهاق وعدم الرغبة فى استكمال التمارين.
والنصيحة السليمة هى وضع الأيدى خلف الصدر أو وضع قبضة اليدين على الأذن

*********************************************

و قبل ما نبدا فى التمارين لازم الاول نعمل تمارين احماء و اطالة للجسم

تمارين رياضية للإحماء (التسخين):
إن الهدف من القيام بتمارين الإحماء (التسخين) تنشيط الدورة الدموية وتوليد الطاقة في الجسم لتمكينه من القيام بالتمارين الرياضية، بالإضافة إلي إكساب الجسم الليونة والمرونة حتى لا يصاب الشخص بأي أذى أو ضرر وخاصة الشد العضلي. ويجب ممارسة هذه التمارين علي نحو معتدل لا يتم إرهاق الجسم فيها، ويمكنك تناول الماء أثناء القيام بمثل هذه التمارين.

التمرين:
**********
- يتم ممارسة هذا التمرين في وضع الوقوف.
- إبعاد كلا الرجلين عن بعضهما البعض، علي أن يكونا علي نفس خط الحوض أو أبعد قليلاً حسب الارتياح.
- ثني الركبتين قليلاً.
- وضع كلا اليدين علي البطن.
- إمالة الجزء العلوي من الجسم، بحيث يتخذ العمود الفقري شكل حرف السى (C).
- شد عضلات البطن.
- يتم إمالة الجسم ثم رفعه إلي الوضع الأصلي حوالي 15 مرة.
************************************************** *********
تمارين رياضية للإطالة:
- يفيد هذا التمرين فى إطالة عضلات القفص الصدرى والبطن والأكتاف والأذرع والعمود الفقرى.

التمرين:
**********
- الاستلقاء على الأرض مع الحفاظ على استقامة العمود الفقرى.

- ثنى الركبتين وملامسة كلا القدمين للأرض.

- فرد إحدى الذراعين فى اتجاه الرأس بجانبها (والكف اتجاهه لأعلى)، والذراع الأخرى إلى أسفل بجانب الجسم (الكف تجاهه للأرض).

- محاولة إطالة كل ذراع فى اتجاهه (اتجاهات معاكسة لأعلى ولأسفل) فى نفس الوقت.

- الاحتفاظ بالإطالة لمدة 6 – 8 ثوان.

- الاحتفاظ بالجزء الأسفل من الظهر أثناء آداء التمرين فى حالة استرخاء واستقامة.

- تناوب وضع الذراعين.

- تكرار التمرين مرتين على الأقل على كل جانب